Viktigt med variation för hälsans skull
En korrekt inställd kontorsstol minskar påfrestningen på rygg, axlar och nacke. Men det är viktigt att variera sin arbetsställning för att förebygga slitage och värk. Varva sittande och stående, men luras inte att tro att du är aktiv när du står.
Skrivbordsstolen är ett av kontorsarbetarens viktigaste arbetsredskap, menar Wim Grooten, docent i fysioterapi vid Karolinska institutet.
– Ändå vet inte alla hur den ska ställas in och användas, säger han och jämför med det otänkbara i att en snickare inte skulle ha koll på hur en borrmaskin fungerar.
Rätt inställd kan en traditionell kontorsstol hjälpa till att avlasta rygg, axlar och nacke och förebygga värk. Susanne Höglund, ergonom och fysioterapeut på företagshälsan Previa, framhåller vikten av att en kontorsstol är höj- och sänkbar och har justerbart sittdjup. Även ryggstödet ska gå att reglera i höjdled.
– För att uppnå en ergonomisk sittställning ska båda fotsulorna vila stadigt på golvet. När du sitter längst bak mot ryggstödet ska du få in ungefär en knytnäve mellan stolsdynan och knävecket, säger hon.
I denna position ska ryggstödet regleras så att svankstödet hamnar i svanken. Sittdynan kan med fördel tiltas något framåt.
– En annan bra sittposition är sadelsittande, då man sitter högt på en sadelstol eller på en hög pall, tipsar Susanne Höglund.
Företagshälsan kan ge råd till den som vill hitta mer ergonomiska arbetsställningar.
– Vi har föreläsningar och individuell rådgivning både digitalt och fysiskt. Det går även att få ett digitalt besök på hemmakontoret. Men vad man har rätt till beror på arbetsgivarens avtal med företagshälsovården, så kolla med din chef vad du kan få, säger Susanne Höglund.
Men inte ens en perfekt arbetsställning kan befria oss från kontorsarbetets negativa påverkan på hälsan, menar Tommy Wilén, ergonom och föreläsare.
– Ingen stol i världen kan kompensera för det faktum att vi inte är gjorda för sittande, säger han.
Dagens kontorsstolar gör det ganska lätt att hitta en ergonomisk sittställning, men kroppen kommer inte att orka upprätthålla den någon längre tid, förklarar Tommy Wilén.
– Efterhand sjunker vi alla ihop. Ryggen böjer sig, axlarna åker upp och nacken framåt, vilket skapar spänningar och i längden värk.
Just värk i skuldror, axlar och nacke är något som Susanne Höglund ser hos många kontorsarbetare.
– Det är viktigt att förebygga detta och söka hjälp hos till exempel företagshälsovården så tidigt som möjligt om man upplever problem, säger hon.
För att slippa värk är det bra att variera sin arbetsposition under dagen, understryker både Susanne Höglund och Tommy Wilén.
– Variera sittande och stående, och sitt på olika sätt, säger Tommy Wilén och tipsar även han om sadelsittande – ”ryttaren” – och en bakåtlutad position han kallar för ”it-teknikern”.
Tommy Wilén förespråkar även lite mer kreativitet i de arbetsuppgifter som inte kräver att man skriver på datorn.
– Gåmöten är ett smart sätt att få in rörelse, och ska man bara läsa är liggande en utmärkt arbetsställning.
Det är viktigt att hitta en bra arbetsställning även när man skriver på en laptop, vilket är vanligt vid distansarbete, poängterar Susanne Höglund.
– Det löser man lätt genom att höja upp laptopen, till exempel genom att ställa den på en trave böcker, och använda ett separat tangentbord framför.
För att bryta stillasittandet har många kontor utrustats med höj- och sänkbara skrivbord så att medarbetare ska kunna stå upp och jobba, vilket ansetts som mer aktivt – och därmed mer hälsosamt – än sittande. Men när Wim Grooten på Karolinska institutet jämförde hur aktiva människor var när de satt i en vanlig kontorsstol och när de stod upp fick han ett förvånande resultat.
– Det visade sig att vi är mindre aktiva än vi tror när vi står och mer aktiva än vi tror när vi sitter i en kontorsstol, berättar han.
Studien, som bland annat visar att vi är passiva 40 procent av den stående tiden, bygger på mätningar av förbrukad energi.
Det finns dessutom studier som visar att människor som står upp hela dagarna på jobbet har en tendens att röra sig mindre efter arbetsdagens slut än de som suttit ned.
– De känner sig kanske duktiga för att de stått upp, de har ont i fötterna och är trötta trots att de har varit passiva under större delen av dagen, säger Wim Grooten.
Så ur aktivitetssynpunkt är kontorsstolen faktiskt en vinnare. Men ur ergonomiskt perspektiv är även ståendet bra. För precis som ergonomerna förespråkar Wim Grooten variation under arbetsdagen.
– Att byta position är det bästa ur ett ergonomiskt perspektiv, säger han.
Alla de intervjuade lyfter också fram vikten av rörelsepauser under dagen, som att ta ett extra varv till kaffeautomaten eller kopiatorn.
Och kom ihåg att använda pauserna i de digitala mötena till rörelse, uppmanar Susanne Höglund.
– Vi är ganska duktiga på att ta paus i långa digitala möten, men det är lätt hänt att vi kopplar av från mötet genom att ta upp telefonen och scrolla en stund, utan att ens resa oss från stolen, säger hon.
Men även om man varierar sin arbetsställning och tar rörelsepauser är kontorsarbete relativt inaktivt. För att undvika hälsorisker som ökad risk för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa typer av cancer bör kontorsarbetare därför vara aktiva på sin fritid.
– Forskning visar att det går att kompensera åtta timmars stillasittande per dag genom att röra sig på fritiden, säger Wim Grooten.
Så sitter du bäst på kontoret
- Ställ in kontorsstolen så att den passar din kropp. Fotsulorna ska vila tungt mot golvet och vinkeln i knä och höft ska vara cirka 90 grader. När du sitter längst bak på stoldynan ska du få in ungefär en knytnäve mellan dynan och knävecket.
- Variera din arbetsställning. Ergonomen Tommy Wilén tipsar särskilt om två sittställningar: ”Ryttaren” – att sitta på en särskild sadelstol, en pall eller långt ut på en vanlig kontorsstol med fötterna placerade under stolen, samt ”it-teknikern” – att sitta bakåtlutad i stolen med fötterna på skrivbordet och tangentbordet på magen.
- Ta flera rörelsepauser under arbetsdagen.
- Att stå upp och jobba emellanåt är bra ur ergonomisk synvinkel, men det är minst lika inaktivt som att sitta på en vanlig kontorsstol.
