Övningarna som kan förbättra din koncentration
Telefonen plingar till, mejl trillar in – och vad är det egentligen som kollegerna pratar om? Distraktionerna på jobbet kan vara många och det är lätt att tappa fokus. Men det finns knep som kan hjälpa oss att öva upp vår koncentration.
Hur bra resultat vi når och hur effektivt vi arbetar påverkas av vår koncentrationsförmåga. Det menar Elaine Åstrand, som är forskare inom hälsoteknik vid Mälardalens högskola.
– Förmågan att koncentrera sig hänger samman med arbetsminnet och uppmärksamheten, säger hon.
Arbetsminnet används för att komma ihåg information under en kort tid, medan uppmärksamhet handlar om hur vi väljer ut vissa saker att fokusera på medan vi ignorerar andra.
För att träna upp sin koncentrationsförmåga jobbar man främst med arbetsminnet.
– Det finns många studier som visar att man genom träning kan öka kapaciteten på sitt arbetsminne och på så sätt öka sin koncentrationsförmåga, säger Elaine Åstrand.
Hon menar att ett av de vanligaste sätten är att använda ett speciellt dataprogram, eller en app, som är utvecklad för just detta. Dessa så kallade brain games finns att köpa eller att ladda ned kostnadsfritt på nätet.
För att dessa program ska få effekt måste man använda dem regelbundet. Ofta rekommenderas man att i början träna runt 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan under fem veckor.
Medan man använder programmet får man återkoppling på sin prestation – man får veta om det går bra eller dåligt, och svårighetsgraden anpassas successivt.
Även Edita Lemonnier, verksam psykolog och KBT-terapeut, menar att dessa digitala träningsprogram för arbetsminnet fungerar väldigt bra för att stärka koncentrationsförmågan.
– Det är en väldigt konkret metod som man kan använda och dessa program används också mycket i behandlingen av patienter med till exempel adhd. Men det fungerar för alla som vill stärka sitt arbetsminne och därmed sin koncentration.
Både Elaine Åstrand och Edita Lemonnier säger att det egentligen handlar om den gamla klassiska principen »övning ger färdighet« – ju mer man använder sitt arbetsminne, desto mer stärker man det och desto enklare blir det att koncentrera sig.
– Aktiviteter som kräver att man koncentrerar sig, och där man måste behålla mycket information i huvudet samtidigt, tränar arbetsminnet, säger Edita Lemonnier.
Hon ger flera exempel på sådana aktiviteter: det kan vara att spela schack, lösa sudoku, utöva en sport som kräver mycket koncentration eller till och med läsa en bok som kräver att du till exempel kommer ihåg flera personer samtidigt.
Edita Lemonnier understryker dock att det inte är bra att överdriva träningen, utan att det tvärtom är bra för koncentration och arbetsminne att låta kroppen återhämta sig.
– Det är viktigt att man har en balans mellan jobb och fritid, och mellan att vara aktiv och vila. Om man hela tiden presterar och aldrig slappnar av och återhämtar sig kommer det också att påverka koncentrationen.
Stress är nämligen någonting som är väldigt kontraproduktivt för koncentrationen. Edita Lemonnier säger att koncentrationssvårigheter även kan vara ett symptom hos människor som söker hjälp för utmattning eller nedstämdhet.
Hon rekommenderar mindfulness och meditation.
– Både meditation och mindfulnessövningar stödjer en väldigt stor mängd kognitiva funktioner och stärker prefrontalloben, den del av hjärnan som står för bland annat planering, genomförande och exekutiva funktioner.
Dessutom, menar Edita Lemonnier, gör mindfulness ofta att man blir mer reflekterande och närvarande »här och nu« – och detta stärker koncentrationen.
Samtidigt varnar hon för att det kan finnas andra saker som står i vägen för att kunna koncentrera sig i vardagen och på jobbet.
– Livet är ju så komplext. Även om ens arbetsminne är upptränat så har man ju en massa andra vanor kvar som kanske stör en i arbetet. Man kanske skjuter upp saker eller är dålig på att organisera sitt arbete. Dessutom ska man ju som människa hantera sina tankar, sina känslor och sina impulser, och allt det här kan störa ens koncentration.
Så kan du stärka din koncentrationsförmåga
Digitala minnesträningsprogram. Så kallade brain games är utvecklade för att stärka arbetsminnet, vilket ger bättre koncentrationsförmåga. Dual n-back är en variant av dessa. Det finns kostnadsfritt att ladda ned på nätet.
Motion och sport. Att motionera stärker kroppens återhämtningsförmåga. Om man dessutom utövar en sport som kräver mycket koncentration fungerar det som övning för arbetsminnet. Motion kan också vara social och öka ens välbefinnande.
Musik. Att spela ett instrument kräver ofta stor koncentration och är en bra övning för arbetsminnet. Samtidigt motverkar musik stress och hjälper oss att slappna av – en förutsättning för att kunna koncentrera sig.
Meditation och mindfulness. Att bli mer medveten och närvarande i nuet är tydligt kopplat till koncentration och koncentrationsförmåga. Mindfulnessövningar kan också bidra till en mer reflekterande och stressfri livshållning – vilket kan höja koncentrationsförmågan.
Hur tänkte ni nu?