Slappna av och ta det lugnt

PÅ JOBBET: DITT JOBB2005-12-20

Snart är det 2006. Blir det ett bra år, på det personliga planet? Utsikterna för det är större om du lär dig att bemästra vardagens stress och oro. Det finns många enkla metoder för avslappning.

Om man lever ett stressigt liv orkar man ofta inte göra sådant som är bra för kropp och själ, till exempel att motionera. Tröskeln är för hög, den goda livscirkeln för långt borta.

Om du tror att brist på tid också är ett hinder för att praktisera avslappning, bör du absolut läsa denna artikel. Avslappningsövningar behöver nämligen inte ta mer än några minuter! Och de ger snabbt resultat.

Vem vet, kanske avspänningen skapar ett inre lugn som ger dig kraft att också komma i väg på det där motionspasset…

Många avslappningsmetoder har med andningen att göra, ofta kombinerat med att du försöker styra dina tankar och känslor. Andningsteknikerna kan du använda var som helst när du har ett par minuter över - det syns inte när du övar i väntrummet på vårdcentralen eller på bussen.

Här är några exempel på övningar. Testa och se vad som passar dig!

Axlarna

Stå eller sitt bekvämt, med sänkta axlar och rak rygg. Andas djupt genom näsborrarna. Dra upp axlarna och håll dem spända fem till tio sekunder. Släpp ned axlarna samtidigt som du andas ut. Vänta ett par sekunder, upprepa sedan övningen fem till sex gånger.

Axlarna, längre övning

Sitt eller stå bekvämt, sänkta axlar. Sträck armarna rakt ut åt sidan. Böj sedan underarmarna och lägg fingertopparna på axlarna. För ihop armbågarna framför bröstet. Lyft därefter armbågarna framåt-uppåt tills de pekar upp mot himlen. Fullfölj rörelsen utåt och nedåt så att armbågarna till slut hamnar vid sidan av kroppen.

Hela kroppen

Ligg utsträckt, till exempel på en mjuk matta. Andas djupt, genom näsan. Håll andan, spänn hela kroppen från tårna till huvudet. Lyft samtidigt huvudet, benen och armarna ett par millimeter. Håll kvar spänningen i tio till femton sekunder eller mer. Släpp andan, låt kroppen falla tillbaka och musklerna slappna av. Gör om ett par gånger.

Hela kroppen, längre övning

Ligg eller sitt bekvämt. Ta ett par djupa andetag. Håll andan och spänn höger hand i tio till femton sekunder. Slappna av och andas ut. Fortsätt att spänna och släppa en kroppsdel i taget: händer, armar, fötter, ben, stjärt, mage, axlar och ansikte. Du kan ta en paus då och då och bara andas.

När du ska somna

Spänn av en kroppsdel i taget utan föregående anspänning. Ta tre djupa andetag och arbeta dig uppåt från tårna. Du kanske märker att det gör ont någonstans. Att fokusera på det området kan bidra till avslappningen.

Kort andningsövning

Börja med ett par djupa andetag. Andas långsamt in genom näsan och räkna till fyra. Håll andan och räkna till två. Andas långsamt ut och räkna till fyra. Håll andan ute och räkna till två. Gör om övningen fem till tio gånger.

Längre andningsövning

Här handlar det om växelandning, att andas in genom ena näsborren och ut genom den andra. Men det viktiga är att du tänker dig att du växelandas, om du verkligen klarar det spelar mindre roll.

Andas långsamt in genom vänster näsborre. Håll andan ett par sekunder och andas ut långsamt genom höger näsborre. Nu gör du tvärtom. Andas in genom höger näsborre och ut genom den vänstra.

Efter fem sådana andningsomgångar bryter du av med en vanlig in- och utandning. Börja sedan om från början igen.

Ännu en andningsövning

I denna övning inriktar du dig på hur andningen känns i näsan. Tänk inte på vad som händer i resten av kroppen.

Andas mjukt. Känn hur luften kommer in i näsborrarna och lämnar dem. Det blir en lätt friktion mot näsborrarnas insida. Notera pauserna mellan in- och utandningar.

Den inre filmen

Visualiseringar, att skapa en inre film, kan dämpa oro i en svår situation eller om du vaknar mitt i natten av en mardröm. Filmen kan utspela sig på en plats du känner till och tycker om, till exempel en strand med lugna vågor, men du kan också bygga scenen enbart med hjälp av fantasin.

Bygg på med så mycket detaljer som möjligt. Föreställ dig doften av tång på stranden, måsarnas skrik och hur sanden känns under fötterna. Ju mer dina sinnen och känslor aktiveras, desto mer upptas hjärnan av filmen, vilket hjälper dig att släppa negativa tankar.

Fokusera på nuet

Tiotusentals tankar passerar genom huvudet varje dag. När man känner sig stressad kan hjärnan skapa en hel trasselsudd av osorterade, tvångsmässiga tankebanor. De för oftast inget gott med sig.

Du kan låta hjärnan vila från meningslösa, stressande tankar genom att göra något du tycker om och försöka vara helt närvarande i det. Promenera i skogen, baka, spela dataspel eller lyssna på musik – vad du än gör är det viktigt att fokusera på nuet. Om du börjar tänka på det där viktiga mötet i nästa vecka eller att du borde rensa garderoberna, låt bara tankarna falla och för dig tillbaka till nuet.

Räkna baklänges

Ett annat sätt att kasta loss från ”hjärntjattret” är att hålla hjärnan sysselsatt med att räkna baklänges. Enligt en studie från Harvard University Medical School sänker baklängesräknande blodtrycket och hjärtverksamheten.

Sätt dig bekvämt, blunda och ta tre djupa andetag. Andas in lätt, andas ut och säg ”femton”. Andas in, andas ut och säg ”fjorton”. Fortsätt nedräkningen till noll. Sitt kvar en liten stund, andas och blunda.

När du använt den här övningen ett tag går räknandet nästan med automatik, och då irrar hjärnan gärna ut i andra tankar igen. Då kan du ändra på siffrorna, och räkna till exempel från 54 till 38.

Koncentration

Rensa hjärnan genom koncentration på fysiska sinnesförnimmelser: lukt, smak, känsel, hörsel och syn. Oavsett vilket sinne du engagerar för avslappningen bör du sitta lugnt och andas djupt. Låt tankarna löpa som de vill en stund, sedan riktar du in dig på sinnesupplevelsen. Om störande tankar får dig att tappa fokus, låt dessa tankar bara passera förbi och återgå till koncentrationen.

o Lukt. Blunda och använd näsan. Du kan använda exempelvis doftljus eller doftande blommor. Du kan också försöka hitta en vällukt som påminner om något positivt, kanske i barndomen. Doftminnen är starka.

o Smak. Här gäller det att hålla smaksinnet aktivt längre än man brukar, då man äter något och samtidigt tänker på annat. Sug till exempel på en minttablett, om du tycker om mint.

o Känsel. Håll ett föremål i handen och tänk på hur det känns.

o Hörsel. Faller regnet utanför kan du lyssna på det. Annars säljer bokhandlar och apotek cd-skivor med ljud av vågor, fåglar mm. Alternativt kan du sätta på vilken musik som helst som du tycker är avkopplande, helst sådan där du kan koncentrera dig på en ton i taget.

o Syn. Använd till exempel levande ljus eller din egen spegelbild. Iakttag först med öppna ögon. Efter en stund sluter du dem och framkallar bilden för din inre syn.

ÄMNEN:

Övrigt
Typ
Vet du mer om det ämne som artikeln handlar om, eller om du har tips till redaktionen i något annat ämne, kan du lämna ditt tips här. Du kan också skicka ett mejl till redaktionen.
Om du anser att artikeln innehåller fel, beskriv här vad dessa fel består i. Du kan också skicka ett mejl till redaktionen.

Om du vill debattera det ämne artikeln handlar om, kan du skicka in en debattartikel till Publikt för publicering under vinjetten Debatt. Publikt publicerar inte anonyma debattinlägg, du måste därför alltid ange ditt namn och dina kontaktuppgifter. Redaktionen förbehåller sig rätten att korta och redigera insända debattartiklar. Skicka ditt inlägg som ett Worddokument på mejl till redaktionen.

Innehållet i detta fält är privat och kommer inte att visas offentligt.
CAPTCHA