Så klarar du jobbet vid datorn
Lämna stolen och stå och jobba minst halva arbetsdagen. Det är bästa sättet att undvika smärta i axlar, nacke och rygg vid datorarbete. Att inte ha musen till höger är ett annat tips.
De besvär som tjänstemän med datorarbete upplever beror till mycket stor del på sittandet, säger Jan-Erik Ståhl som är ergonom och arbetsmiljökonsult. Receptet är helt enkelt att sitta mindre.
– Gjorde folk det är jag övertygad om att de skulle slippa få värk. Egentligen onödiga besök hos naprapater och sjukgymnaster skulle minska, liksom användningen av smärtstillande medel.
Höj skrivbordet
De flesta kontor har höj- och sänkbara skrivbord. När Jan-Erik Ståhl föreläser om ergonomi på arbetsplatser frågar han hur många anställda som ibland står och arbetar vid datorn. Bara ett fåtal brukar svara att de gör det. Oftast är det personer som har fått ont i nacke och axlar av allt sittande framför bildskärmen. En del som inte växlar arbetsställning säger att det tar för lång tid att ändra bordet.
– Det är ett tecken på den mentalitet som genomsyrar arbetslivet nu. Ingen anser sig ha tid med något. Att justera höjden på ett skrivbord är lätt – är det ett elbord går det blixtsnabbt. När du vant dig vid att växla mellan sittande och stående inser du att kroppen mår mycket bättre av det.
I början kan en del tycka att det är tröttande att stå upp och arbeta vid datorn. Många som provat klagar på att de får ont i ländryggen.
– Förklaringen är man kan få en slags träningsvärk, men det räcker faktiskt att stå 20 minuter då och då för att träna upp sig, säger Jan-Erik Ståhl. Meningen är heller inte att man ska stå och arbeta fyra timmar i sträck, utan att man ska byta arbetsställning.
Ett fel många gör när de står och arbetar vid datorn är att de inte höjer skrivbordet tillräckligt mycket.
– Det ska gå att få ett bra stöd för armarna så att lite av kroppstyngden kan läggas på bordet, ungefär som om man står och hänger vid en bardisk. Utgå från att det ska kännas bekvämt, som att tangentbordet kommer upp till dig.
Tänk på sittställningen
När det gäller bästa sittställning vid datorn finns det två skolor bland ergonomerna. De som anser att man ska stödja kroppen så mycket som möjligt och de som tycker precis tvärtom. Jan-Erik Ståhl tillhör den andra skolan. Han vill att vi ska lämna ryggstödet och sitta lite längre fram på stolen, tippa stolsdynan något framåt, ha benen under oss och bara tårna i golvet. Då är det inte stolen utan musklerna som håller upp oss.
– Det är samma ställning som när man sitter i en hästsadel. De som rider vet att det är en bra träning om man har problem med värk i nacke och rygg.
Har du ett standardbord på din arbetsplats eller utför datorarbete i bostaden är det extra viktigt hur du sitter och vad du har för stol.
– Tänk på att lämna datorn och utföra arbetsuppgifter stående ibland. Se till att det finns en bokhylla eller bänk i lagom höjd och stå där om du ska läsa papper.
Ha musen framför dig
Får du värk i axlar eller skulderblad, eller ont i nackens högra sida, se över hur du använder musen. Många har slentrianmässigt musen till höger och arbetar med höger hand och arm i ett onaturligt läge. Lägg musen framför dig, mellan magen och tangentbordet – då kan du fortsätta jobba med höger hand – eller placera musen lite till vänster och använd vänster hand. Använd också kortkommandon på tangentbordet så mycket som möjligt.
Varningssignaler när du är i riskzonen för musarm är en stelhetskänsla eller ihållande värk i höger sida. I början försvinner smärtan vid en längre paus, exempelvis under lunchen, men snart sitter den i hela tiden.
Att ta pauser från datorarbetet är nödvändigt.
– På så vis är det bra med alla möten som hålls på kontor, säger Jan-Erik Ståhl. Men i stället för att sätta sig i konferensrum borde man stå på mötena.
Satsa på pausgymnastik
Jan-Erik Ståhl vill också återinföra pausgympan.
– Det är mycket bättre än att göra individuella stretchövningar vid skrivbordet. För då måste folk lämna sin arbetsplats och får umgås med sina kollegor en liten stund samtidigt som de jobbar dynamiskt med musklerna till schyst musik.
På varje arbetsplats finns det säkert någon som kan leda gympapass, säger han.
– Tjänstemän går på Friskis & Svettis eller powergympa för att de känner att de behöver röra på sig. Pausgympa borde kunna bli lika populärt. Är inte arbetsledningen med på idén direkt, förklara att det här är en mer hälsobefrämjande åtgärd än att sponsra kort på gym. För då når man bara de redan frälsta.
Undvik ögonproblem
Också dina ögon kan ta stryk av datorarbetet. Många klagar på ögonbesvär och tror att »allt stirrande« på bildskärmen är orsaken. Men med moderna bildskärmar inställda på optimal upplösning kan den som ser skarpt läsa även längre texter utan problem.
– Vissa har svårt att acceptera att de börjar se sämre på nära håll, att de åldras helt enkelt, säger Per Nylén som arbetar med synergonomi på Arbetsmiljöverket. Har du läsglasögon när du läser en bok behöver du det troligen även vid datorarbete.
Enkelslipade glasögon eller datorprogressiva glasögon är bäst. Med van-
liga progressiva glasögon ser man
genom den nedre delen av glasögonen och får en onaturligt bakåtvinklad
nacke. Det kan leda till så kallad gam-
nacke.
För bästa synskärpa är det viktigt att tänka på hur man placerar sin skärm. Den ska inte stå rakt mot ett fönster och vara placerad så att man arbetar med sänkt blick.
– Det görs mycket fel på det här fortfarande, säger Per Nylén. Ofta är det också väl liten storlek på texten man läser på bildskärmen. Förstora gärna upp texten, men ändra inte skärmupplösningen, då kan tecknen bli oskarpa. Öka procenttalet för teckenstorlek i programmen
i stället.
