Så kan du hålla oron borta – stresshantering med mindfulness
Vardagen pockar på, men du behöver inte slukas upp av stress. Camilla Sköld, sjukgymnast och medicine doktor, guidar dig till fortsatt lugn med hjälp av mindfulness, medveten närvaro.
Du vet antagligen hur stressen känns. Kanske får du huvudvärk, ont i ryggen, tryck över bröstet eller hög puls. För drygt tio år sedan höll Camilla Sköld, sjukgymnast och forskare i neurovetenskap vid Karolinska institutet, själv på att gå in i väggen.
– Jag kände mig orolig och fick svårt att sova. Till slut gick det så långt att jag svimmade framför datorn. Då förstod jag att situationen var ohållbar. Kroppen ger oss massor av signaler, men ofta lyssnar vi inte på dem, utan kör bara vidare.
Via meditation kom hon i kontakt med mindfulness, som på svenska brukar översättas med begreppet medveten närvaro. Då var mindfulnessbaserade metoder fortfarande relativt okända i Sverige, men sedan dess har de slagit igenom brett. Nu kan läkare skriva ut mindfulness på remiss till sina patienter och behandling ges vid flera sjukhus. Metoderna används som lindring vid kronisk smärta och spänningshuvudvärk, och som behandling vid depression, utmattning, stress och ångest.
Många bollar i luften kan vara skadligt
Camilla Sköld är numera utbildad lärare i mindfulnessbaserad stressreduktion. Hon beskriver hur vi i alltför hög hastighet, och ofta med dålig kontakt både med våra kroppar och känslor, bränner fram genom tillvaron. Förmågan att ha »många bollar i luften« har blivit ett tecken på kompetens.
– Vi klarar det ett tag, men vi mår inte bra av det. Risken är stor att vi missar allt, att vi blir splittrade, och inte upplever någonting på riktigt!
Mindfulness är ett förhållningssätt som du kan använda dig av mitt i vardagen: vid kaffeautomaten på jobbet, medan du väntar på bussen eller sitter hemma i soffan. När spänningen stiger inom dig, möter du den med närvaro. Många gånger består vår stress både av oro för det som ska komma och grubbel över det som har varit. När vi låter oss svämmas över av det förflutna och framtiden – ett jobbigt telefonsamtal nyss, eller ett svårt möte som väntar – kan stressen bli överväldigande. Men situationen i sig, just nu, är ofta helt hanterlig! En medveten närvaro i nuet ger därför ett skydd mot att dras med i virvelvindarna av oro.
Hur smakar teet?
– Jag kan till exempel svepa i mig det här teet utan att märka det, för att jag har allt fokus på annat håll. Kanske är det något som oroar mig. Men jag kan också börja känna efter: hur smakar det egentligen? Hur känns det när värmen glider ner i magen? Hur känns koppen i handen? Vad är det för olika känslor som fyller mig när jag sitter här? Förutom att livet blir mycket rikare vilar det också ett väldigt lugn i den närvaron, säger Camilla Sköld.
På samma sätt kan man möta varje vardagssituation. För att komma igång kan du pröva den här övningen:
- Slut ögonen. Koncentrera dig under några minuter helt och hållet på de ljud som finns omkring dig, just nu. Leta efter fler och fler ljud, lyssna på dem, hör hur de förändras. Försök att inte vara uppmärksam på någonting annat.
- Öppna ögonen och byt till synintryck. Fokusera under ett par minuter på ett föremål framför dig, det kan vara vad som helst. När du tappar koncentrationen är det bara att fokusera om, igen och igen!
Antagligen kommer du att uppleva hur fler och fler detaljer träder fram. På samma sätt kan du sedan gå vidare med att bli medveten om hur din kropp känns, hur andningen går genom dig, och vilka känslor som passerar. Mindfulness är alltså ett tillstånd, där du strävar efter att uppmärksamma nuet utan att värdera det som »bra« eller »dåligt«. Låt tankarna blåsa in, uppmärksamma dem och låt dem sedan klinga av.
Studera den obehagliga känslan
– Om du har en deadline och känner stressen stiga, ska du inte bara rusa vidare och försöka förtränga den obehagliga känslan. Iaktta den i stället, känn efter hur stressen känns. Håll upp den, studera den, och lägg sedan tillbaka den igen. Så kan vi göra, för vi har känslor, vi är inte våra känslor, och det är en väldigt stor skillnad, säger Camilla Sköld.
Vi ska alltså inte låta oss slukas av negativa känslor, utan i stället försöka stå bredvid och iaktta dem. Men Camilla Sköld medger att flera av de som börjar ägna sig åt mindfulness också börjar omvärdera sin egen livsstil.
– »Kroppen värker och ögonen gör ont, men om jag jobbar ytterligare några timmar blir jag klar och chefen glad«, kanske vi brukar resonera. Men vad händer om vi börjar lyssna på kroppen? Vad händer om vi går hem från jobbet, om vi missar vår deadline? Chefen kanske blir sur. Stanna vid den känslan, hur känns det? Vad händer sedan? Det är trots allt inte självklart att det är ett sämre val.
Förutom att stressen riskerar att skada oss, både fysiskt och psykiskt, gör den också att vi rusar genom livet utan att uppleva det.
– Vår livsstil är väldigt krävande. Det är som om vi har avskaffat våra egna vilodagar! Allt pågår hela tiden och vi blir ständigt avbrutna. När vi väl är lediga befinner vi oss i samma aktivitetsläge som när vi jobbar, vi har fastnat i »doing mood«.
I stället förespråkar hon ett växelspel mellan vårt prestationsinriktade »doing mood« och det som hon kallar »being mood« – med fokus på själva varandet.
Hela livet kanske måste ändras
Men ibland är det mycket som står på spel. Den som på allvar börjar lyssna till sig själv kanske upptäcker att jobb- eller familjesituationen faktiskt behöver förändras.
– En sådan insikt kan vara oerhört omvälvande. Men samtidigt har vi väldigt mycket att vinna. Det handlar om att ta vara på livet, om att faktiskt må bra. En patient som jag hade sa »det är första gången på tio år som jag upplever våren«. Hon hade plötsligt börjat höra fåglarna, se bladen och känna lukterna. För henne var det väldigt stort.
