Hitta vägen runt hindren för förändring
Kanske vill du avancera på jobbet, sluta stressa eller bli en bättre kollega? Trots att du känner dig motiverad och har självtillit är det lätt att fastna i gamla mönster och misslyckas på vägen. Men det går att övervinna motgångarna och åstadkomma varaktig förändring.
Ett bakslag ska inte ses som ett misslyckande, konstaterar psykologen Dan Rosenqvist.
– En förändring är sällan en spikrak sträcka. Alla drabbas av bakslag. Det viktiga är lärdomen som motgången kan ge, säger han.
Han brukar hjälpa människor att förstå vad som hindrar dem från att göra vad de vill.
Dan Rosenqvist förklarar att många som inte når ett mål som de har satt upp hamnar i en svacka. En del låser sig helt och tror att de inte klarar att genomföra en förändring. De kan känna skam och skuld och bli depressiva.
– En bild som brukar vara skuldavlastande är att se förändringen du vill genomföra som en stig genom en skog. Du måste vara kvar på den, även om det är obekväm terräng, ända tills hjärnan har lärt sig något nytt.
Att lämna motorvägen – de välbekanta vanorna – kan kännas som att befinna sig på ett gungfly, säger han. Men för att komma vidare måste du bli vän med osäkerheten.
Även Anneli Brinkby Hammarsten, som arbetar som coach specialiserad på beteendemönster, menar att de främsta anledningarna till att människor inte lyckas nå sina mål är dels att de inte räknar med att det ska komma bakslag och dels att motivationen är för låg.
– Ju starkare vinning du har vid målet, desto mer sannolikt är det att du når det, säger hon. Man kan jämföra med idrottare som vet hur tufft och svårt det är att vinna en tävling, men som ändå har målet framför ögonen hela tiden. De föreställer sig hur underbart det kommer att kännas när de når dit.
Innan du gör en förändringsplan ska du undersöka din motivation att nå målet, råder Dan Rosenqvist. Du kan till exempel använda det så kallade ambivalenskorset. I korsets övre vänstra hörn noterar du fördelarna med att stanna i nuläget. I nedre vänstra hörnet antecknar du nackdelarna med nuläget. I övre högra hörnet skriver du upp de vinster som en förändring kan innebära. I nedre högra hörnet listar du nackdelarna med en förändring.
– Övningen hjälper dig också att få syn på de faktorer eller fenomen som bromsar dig, fortsätter han. Du vill kanske ha en högre tjänst, men tenderar att backa inför större utmaningar.
Dan Rosenqvist säger att anledningen till att du vill genomföra en förändring ska vara »ordentligt genompratad«. Har du haft ett ingående samtal med dig själv är chansen större att du lyckas.
– Identifiera sedan vad du vill uppnå. Det är vanligt att man sätter upp alltför diffusa mål som »jag vill göra karriär« eller »jag vill trivas på jobbet«. Bra mål följer ett så kallat smart-
koncept: de är specifika, mätbara, accepterade, realistiska och tidsbestämda.
När du står på tröskeln till en önskvärd förändring finns det knep för att kicka igång hjärnan. Tänk att du har en linjal graderad från noll till tio framför dig. Nollan innebär att du tycker att en förändring är helt oviktig och tian att den är extremt viktig.
– Att skatta sin beredskap inför förändring betyder mycket för att du ska nå ditt mål, säger Dan Rosenqvist. En viktig slutsats kan också vara att du faktiskt inte är tillräckligt motiverad att till exempel söka ett nytt arbete
eller gå en utbildning.
När Anneli Brinkby Hammarsten coachar organisationer eller individer som vill genomföra en förändring talar hon om »hotivation« – det är ett ord som hon har hittat på – och motivation.
– Hotivation är känslan av att du vill bort från något. Många unga säger till exempel att de inte vill fastna i ett ekorrhjul. Det är inte en lika stark drivkraft som motivation. Vid motivation har du tänkt ut och formulerat vad du vill och kan ta fram den bilden för att orka fortsätta.
– Man växer av att sätta upp höga mål, men det kan vara klokt att bryta ned dem i delmål, säger hon. Klappa om dig mentalt när du nått ett mål. Du kan även ge dig en liten belöning.
Hon menar att mentala spöken – till exempel föreställningar om att du är hopplös, värdelös och hjälplös – hindrar dig från att bryta invanda mönster.
– Identifiera ditt beteende och hur du hindrar dig själv från att utvecklas. Kom ihåg att alla har låg självkänsla ibland. Våga gå utanför din komfortzon. Sök framför allt inte bekräftelse av andra. Lär av dem som har lyckats eller härma någon som behärskar det du vill kunna, säger hon.
4 råd för förändring
- Identifiera ditt eget beteende. Försök förstå varför du accepterar ett invant beteende. Granska din »förändringsdynamik«. Gör ett ambivalenskors.
- Sätt upp en tydlig förändringsplan. Använd smartkoncept.
- Var beredd på bakslag – och lär av dem!
- Börja i små steg när du tränar på ditt nya beteende.
