Håll stressen i schack
Blir du lätt stressad? Se till att sova gott. Varva ner innan du går till sängs och gör saker du blir glad av. Försök starta dagen med positiva bilder i stället för att gräva ner dig i negativa tankar.
Det är några råd från Aleksander Perski, stressforskare och chef för stresskliniken vid Karolinska institutet. Enligt honom uppstår stress när det råder obalans mellan vad som krävs och vad man har att ge. Att ha mycket att göra behöver inte nödvändigtvis leda till stress. Det kan vara minst lika stressande att ha för lite att göra.
Det handlar om att ha tillräckliga resurser för att hantera situationen. Det är därför mellanchefer ofta drabbas av stress, medan de högsta cheferna sällan gör det, enligt Aleksander Perski.
–De har kontroll, de kan prioritera, de kan skaffa hjälp om de behöver och de fattar själva besluten.
Hur vet man då att man är stressad?
Aleksander Perski säger att kroppen oftast informerar om att det har blivit för mycket. Det första tecknet brukar vara sömnproblem. Andra tecken kan vara att man är överaktiv eller väldigt trött. Man kan bli aggressiv, rädd, ångestfylld, ledsen, nedstämd eller deprimerad.
Det kan uppstå kroppsliga förändringar som hjärtklappning, problem med magen, ökad infektionskänslighet eller smärtkänslighet. Ett ökat intag av fett, sötsaker och alkohol kan också vara varningstecken.
Om man utsätts för stress under en längre tid kan det så småningom leda till en stresskollaps. Kroppen kan reagera med högt blodtryck, en hjärtsjukdom eller en utmattningsdepression.
Förebygg stressen
Men det finns saker man kan göra för att minska och förebygga stress. Här är några tips från Aleksander Perski:
- Det allra, allra bästa är att lösa problemet som orsakar stressen. Fundera på i vilka situationer du blir stressad och hur du brukar agera i de situationerna. Ofta är det något påtagligt som utlöser stressreaktioner, som att det pågår en konflikt på jobbet eller att någon har blivit sjuk. Ställ dig frågan om du kan göra något för att lösa problemet. Strunta inte i kroppens signaler.
- Fortsätt göra saker du tycker om och blir glad av. Det är lätt hänt att sluta göra sådant man gillar, som att träffa vänner eller motionera. Att i stället tröstäta, dricka sprit eller röka cigaretter ökar belastningen på kroppen och gör att man mår ännu sämre än förut.
- Håll dig i god form. Ät bra och näringsriktig mat, ät på regelbundna tider och motionera.
- Skaffa stöd från människor i din omgivning.
- Försök hitta egen tid om du behöver det.
- Det är bra att kunna någon form av avslappningsteknik som gör att du kan stoppa tankarna som far runt i huvudet. Diafragma-andning är en bra metod, enligt Aleksander Perski, då man ofta hyperventilerar när man känner sig stressad.
Konsten att sova ordentligt
Bland det allra viktigaste för att hålla stressen i schack är att försöka sova ordentligt. Här är några av Aleksander Perskis råd:
- Varva ner mot kvällen och försök stoppa flödet av tankar inför nästa dag.
- Hitta en ritual som minskar tankeflödet. Någon avslappningsövning kanske kan fungera.
- Gör sovmiljön så bra och lugn som möjligt. Det ska vara mörkt och svalt – helst kallt – i sovrummet. Där ska inte finnas någon tv eller dator.
- Småbarnsföräldrar kan behöva turas om att sova. Om du är ensamstående kanske någon släkting eller vän kan ta några nattpass.
- Sömntabletter eller insomningstabletter kan fungera på kort sikt. Men långvarig användning kan till och med göra sömnen sämre.
En del är mer stresskänsliga
Det finns också vissa personlighetsdrag som kan göra att en del människor är mer stresskänsliga än andra, säger Aleksander Perski. Ofta är det personer som är väldigt ambitiösa, ställer höga krav på sig själva eller har svårt att säga nej. Något som kan bottna i dålig självkänsla.
Aleksander Perski menar att det kan behövas psykologhjälp för att komma tillrätta med problem som grundar sig i den egna personligheten.
Han anser också att arbetsplatserna har blivit farligare ställen att vistas på:
–Man måste själv sätta gränserna för sitt arbete. Det går i princip att jobba hur mycket som helst. Det här påverkar särskilt kvinnor och det är väldigt lätt att det missbrukas både av arbetsgivaren och av familjen.
De många som lider av ett »bror-duktig-komplex« kan ha nytta av stöd från uppmärksamma chefer och arbetskamrater som hjälper till att hålla tillbaka ambitionsnivån.
Att träna sig på att säga ifrån är en annan möjlighet.
Du kan också:
- Låta bli att svara i telefon vid första signalen.
- Låta bli att säga ja direkt. Be att få återkomma så hinner du fundera på om du kan och vill göra det som efterfrågas.
- Planera dagen i förväg så att du har ett någorlunda genomtänkt program. Koncentrera dig på sådant som är viktigt.
- Hitta någon metod för att hantera e-posten. Räkna med att det faktiskt tar tid att läsa och besvara den.
- Se till att avsluta jobbet och gå hem när arbetsdagen är slut. Häng inte kvar på arbetsplatsen och undvik att ta med jobbet hem.
- Hitta någon bra metod för avslappning.
- Tänk ut och gör annorlunda saker än de du brukar göra. Om du har ett aktivt jobb med många människor omkring dig kanske du behöver en stund för dig själv då och då.
- Dela upp dagen i arbete, fritid och sömn. Kör inte lika hårt på helgen som under vardagarna. Passa på att sova ut och vila när du är ledig från jobbet.
- Börja dagen med positiva bilder. I stället för att gräva ner dig i negativa tankar kan du tänka så här när du vaknar: Vilken speciell och spännande dag det här ska bli!n
