Ta mental minisemester när tröttheten slår till
Ett gott skratt med kollegorna. En mikropaus vid fönstret. Flera enkla knep kan lindra ett lika vanligt som komplext problem: trötthet på jobbet. Men om den biter sig fast bör du söka hjälp.
I de enkätundersökningar som Arbetsmiljöverket gör brukar runt en fjärdedel av landets anställda uppge att de får olika slags besvär på grund av jobbet. Det allra vanligaste besväret är trötthet. Som orsaker anges ofta hög arbetsbelastning, påfrestande arbetsställning eller långvarigt stillasittande.
Men trötthet är ett komplext symtom som också kan bero på allt från sjukdom och kämpigt privatliv till osund livsföring. Oavsett orsak är ständig trötthet en varningssignal att ta på allvar. Runt hörnet lurar ökad risk för utmattning och andra typer av psykisk och fysisk ohälsa.
Samtidigt kan det kännas svårt att prata om sin trötthet. I ett samhällsklimat där prestation och högt tempo ger status kan det uppfattas som svaghetstecken, att man saknar motivation och arbetskapacitet.
– Vi ser att medvetenheten ökar på arbetsplatserna, att många vill arbeta aktivt hälsofrämjande. Men det är långt kvar, säger Lina Ejlertsson, doktor i folkhälsovetenskap vid Lunds universitet.
Ett bra första steg för den som vill prata om tröttheten på jobbet tycker hon är att välja ut någon man känner sig trygg med.
– Det kanske är chefen, kanske en kollega, eller hela teamet. Beteenden smittar, när någon börjar prata brukar det bli ringar på vattnet.
Trötthet hänger ofta ihop med stress. Återhämtning är medicinen mot båda. I sin forskning har Lina Ejlertsson sett tre faktorer som bidrar till återhämtning på jobbet: varierade arbetsuppgifter, god gemenskap med kollegorna och hanterbara arbetsuppgifter – helt enkelt att tiden räcker till.
Allt det här kan man förstås inte påverka som anställd.
– Ledningens och chefens roll är jätteviktig, säger Lina Ejlertsson.
Men det finns saker man kan göra själv. Till att börja med att eftersträva variation. Eftersom människan har begränsade resurser för olika typer av arbetsuppgifter bör den som själv kan planera sin arbetsdag undvika att lägga liknande arbetsuppgifter efter varandra. Exempelvis möten där sociala och emotionella resurser används. Efter första mötet behöver de förmågorna vila. I stället kan man jobba med någon mer rutinmässig arbetsuppgift. På samma sätt gör långsittningar framför skärmen, med intensivt tänkande och skrivande, att de kognitiva och sensoriska resurserna laddas ur. Avbrott och omväxling behövs.
Alla har inte möjlighet att själva planera sin dag, och många använder kanske samma typ av resurser hela dagen.
– För dem är mikropauser väldigt viktiga, säger Lina Ejlertsson.
En mikropaus innebär att under några sekunder, minuter eller en del av lunchrasten koppla bort jobbet totalt. Hur en fungerande mikropaus kan se ut beror på situationen.
– Det viktiga är att känna efter vad jag behöver just nu. Och vad kan jag göra för att tillgodose det behovet.
En mikropaus kan vara att resa sig och göra tåhävningar. En annan att stanna upp i korridoren, blunda och ta några djupa andetag. Eller lyssna på musik, kanske ta några danssteg, måla eller rita lite. Eller titta ut genom fönstret och iaktta något där. Ta en mental minisemester från jobbet, helt enkelt.
– Mikropauser gör skillnad, det visar forskningen. Hjärnan behöver koppla bort jobbtankarna en stund för att få återhämtning, säger Lina Ejlertsson.
Tillfällig trötthet, kanske efter en sömnlös natt, påverkar alla ibland. Även i de situationerna kan forskningen ge vägledning. Dagsljus, fysisk aktivitet och frisk luft piggar alltid upp.
– Vi vet även att naturen är väldigt återhämtande för många. Så en kort promenad under lunchen där man ser grönska är jättebra.
Men behovet ska styra. Kanske känns det bättre att gå till vilrummet och sluta ögonen några minuter. Även ”naturkontakt” inomhus kan vara återhämtande, som att titta på krukväxten i fönstret eller tavlan med naturmotiv.
Ett av Lina Ejlertssons ”favoritforskningsresultat” är att skratt tillsammans med kollegor snabbt ger nya krafter.
– Det hänger ju ihop med att god gemenskap på arbetsplatsen stärker återhämtningen.
Allra bäst för återhämtningen på jobbet är att ha möjlighet att reflektera över en avklarad arbetsuppgift. På så sätt kan den liksom mjuklanda. Fast om tiden räcker för det bestämmer ju den anställde sällan själv.
Om tröttheten börjar kännas permanent är det en stark varningssignal, understryker Lina Ejlertsen.
– Då räcker inte mikropauser. Då ska du söka hjälp inom vården. Men innan det går så långt bör du söka stöd hos kollegor och din chef.
Trötthet som orsakas av jobbet beror på problem i arbetsmiljön. Det är chefens ansvarsområde och det är till chefen du ska larma. Då kan du också passa på att fråga efter hjälp från företagshälsovården.
I samma veva kan du också vända sig till arbetsplatsens skyddsombud, tycker Tomas Fröstberg, skyddsombud och regional ombudsman på ST.
– Vad gäller ohälsosam arbetsbelastning finns det regelverk som beskriver hur den ska hanteras. Och det är inte valfritt, säger han.
I Arbetsmiljöverkets föreskrift ”Organisatorisk och social arbetsmiljö” fastslås bland annat att arbetsgivaren ska se till att den anställde vet vad som ska prioriteras när tiden inte räcker för alla arbetsuppgifter. Den ”duktiga” som försöker ”göra allt” riskerar svåra följder när arbetsmängden blir ohanterlig.
– Jag har haft flera fall med folk som har gått in i väggen, flera gånger, och där det börjar bli kroniskt. De får hjärntrötthet och liknande. Men regelverket finns. Så ställ krav på arbetsgivaren, säger Tomas Fröstberg.
Så kan du tackla trötthet på jobbet
- Variera arbetet – växla mellan olika uppgifter om du har möjlighet.
- Ta mikropauser. Titta ut genom fönstret, rör på dig, rita – eller något annat. Koppla bort jobbtankarna för en kort stund.
- Prata med kollegor om annat än jobbet. Att skratta tillsammans gynnar återhämtning.
- Ta en kort promenad under lunchen. Frisk luft, rörelse och dagsljus piggar upp, liksom natur och grönska.
- Om det är arbetsmiljön som gör dig trött, ställ krav på arbetsgivaren.
- Om tröttheten är varaktig: sök hjälp – du kan prata med din chef, kollegor, skyddsombud, företagshälsa och primärvård.
