Stötta dig själv när det är jobbigt
Du behöver inte vara perfekt. I stället för att vara hård mot dig själv ska du stötta dig på samma sätt som du skulle stötta en arbetskamrat som har det kämpigt. Träna upp din självmedkänsla så klarar du stress och motgångar i arbetslivet bättre.
Christina Andersson, psykolog vid institutionen för klinisk neurovetenskap vid Karolinska institutet, forskar om begreppet compassion, där det som kallas självmedkänsla ingår.
– Det är ett förhållningssätt till livet som uppmärksammar lidandet och skapar förståelse för att alla människor sitter i samma båt, säger hon.
Tanken är att du ska vara vänlig och stödjande mot dig själv, i stället för att kritisera dig själv när du möter motgång.
– Det ger ett inre skyddsnät och är lika viktigt som fysisk träning för välbefinnandet, säger Christina Andersson.
Susanna Toivanen, arbetslivsforskare vid Centrum för forskning om ojämlikhet i hälsa vid Stockholms universitet, menar att det är nödvändigt att visa självmedkänsla för att må bra och klara höga prestationskrav.
– Självmedkänsla är ett mycket praktiskt redskap. Det stärker både dig själv och arbetsgruppen, säger hon.
Christina Andersson säger att en del människor har förmågan till självmedkänsla med sig in i yrkeslivet.
– Andra behöver lära sig metoden, men vägen dit kan vara tuff.
Den som känner sig otrygg på jobbet och mår dåligt av pressen blir ofta väldigt självcentrerad, säger hon.
– Det är lätt att fastna i destruktivt tänkande. Tankar som kan snurra i huvudet är till exempel »Alla kommer att inse att jag inte passar för jobbet« eller »Jag hinner aldrig klart i tid«.
Om du känner dig utanför i en arbetsgrupp eller blir förlöjligad för ett misstag är kanske den första reaktionen att bli arg, som ett försvar. Men det är ingen hjälpsam reaktion, varken i stunden eller på lång sikt. I stället, menar Christina Andersson, mår du bättre om du varken anklagar dig själv eller attackerar andra.
– Då behöver du lära dig att visa ömhet mot dig själv och inse att alla är bra och dåliga på olika saker och att alla kan göra fel och misslyckas, säger hon.
Enligt Christina Andersson går det alltså att öva upp sin förmåga till självmedkänsla.
Det gäller att fundera över hur du i dag behandlar dig själv: du behöver upptäcka de destruktiva tankarna och den hårda självkritiken. Därefter kan du börja förändra dina mönster för att möta dig själv med större värme.
Det finns både kurser och appar som ska stärka självmedkänslan. Träningen fokuserar på egenskaperna värme, vänlighet, styrka och vishet.
– Med vishet menas till exempel att du enligt tidigare erfarenhet funderar över vad som är ett lämpligt beteende i en svår situation, säger Christina Andersson.
I dag är det mycket fokus på prestationer i arbetslivet. Egenskaper som att ha god tilltro till sig själv, vara utåtriktad och flexibel är högt värderade. Går det bra ses det som din förtjänst, säger Susanna Toivanen.
– En baksida är att om det går dåligt är det din skuld.
Susanna Toivanen tycker att en god självkänsla bör kompletteras med en rejäl dos självmedkänsla.
– Självkänsla är ett jämförande tillstånd. Du ser dig som bättre eller sämre än andra och kan ställa krav på perfektion. Kanske har du börjat få ångest och tar medicin för att klara att prestera på topp och parera gropar på vägen. I förlängningen riskerar du utbrändhet, säger hon.
Christina Andersson betonar att självmedkänsla är grunden till att också visa empati och medkänsla med andra.
– Både arbetsförhållandena och produktiviteten kan förbättras genom att medarbetare övar sig i självmedkänsla. Det kan göra att du njuter av samarbetet med kollegerna. Även kreativiteten påverkas när folk vågar misslyckas.
Hon tycker sig se en utveckling mot ett mjukare arbetsklimat hos organisationer och företag.
– Chefer börjar inse att det behövs mer samarbete mellan avdelningar och mindre konkurrenstänkande bland anställda. Jag tror att vi är på väg bort från det prestationsinriktade och individualistiska tänkandet inom arbetslivet och i samhället i stort, säger hon.
Susanna Toivanen är inne på samma linje:
– Inte bara chefer, utan hela organisationen, bör få träning i självmedkänsla som motståndsresurs när det är tufft.
Självmedkänsla i tre punkter
- Var närvarande i den situation du upplever. Acceptera att det ibland är tufft och kämpigt.
- Sträva efter att stödja dig själv. Var inte självanklagande om du misslyckas eller gör fel.
- Var delaktig i den gemenskap du befinner dig i och inse att även andra har det kämpigt ibland.
Så kan du träna din självmedkänsla
- Fråga dig: Vad gör dig trygg i svåra stunder?
- Stärk kvaliteter som värme, vänlighet, styrka och vishet. Fundera över hur en medkännande och vis person är.
- Försök göra gott för dig själv och andra.
