Så tacklar du jobbpaniken
När nya uppgifter väntar på jobbet är det lätt att jaga upp sig. I värsta fall blir oron till panik och sömnen uteblir. Genom att avdramatisera situationen kan du återställa lugnet och balansen.
Kanske är det en helt ny arbetsuppgift som väntar. Eller ett knepigt möte, ett föredrag inför publik, en viktig rapport som ska skrivas. Stressmomenten på jobbet kan vara av olika slag – men effekten alltid densamma.
– Stress är en fysiologisk reaktion. Den börjar i hjärnan när vi upplever att något hotar oss, att vi inte längre har kontroll, säger Maria Nordin, docent i psykologi vid Umeå universitet.
Hon forskar bland annat om sambanden mellan stress, sömnbesvär och psykisk ohälsa, och olika metoder för att behandla problemen.
När ”det hotfulla” närmar sig – i tiden eller rummet – skickar hjärnan nervsignaler som gör kroppen beredd på strid eller flykt. I en akut kris, exempelvis om det skulle börja brinna, kan adrenalinet hjälpa till att rädda liv. Även inför utmaningar i jobbet kan stresspåslaget ibland vara av godo. Det skärper sinnena och gör att vi klarar mer än vi tror. Men ibland hänger stressen kvar ”i onödan” och ger negativa konsekvenser.
Åsa Kruse är psykolog och psykoterapeut på företagshälsan Feelgood i Stockholm och möter då och då personer som upplever stark stress, snudd på panik, inför konkreta utmaningar i arbetslivet.
– Det är ju en glidande skala, men stress i olika grader är väldigt vanligt, säger hon.
Att fly från det nya och svåra kan kännas lockande, men det leder lätt till en vana av undvikande som i längden blir väldigt handikappande. Åsa Kruses råd är därför att försöka avdramatisera det som oroar, skapa distans och perspektiv. Handlar det som väntar om liv och död? Eller är det faktiskt bara en ny arbetsuppgift? Det är också viktigt att förstå skillnaden mellan verklighet och upplevelse.
– Bara för att det känns som att jag kommer att misslyckas innebär det inte att jag kommer att misslyckas. Det är bara en känsla, säger Åsa Kruse.
Maria Nordin är inne på samma spår när hon betonar att stressen börjar i hjärnan. Där kan den också stoppas. Ett av hennes råd är att försöka se det som väntar som en utmaning, inte som ett hot. Då upplevs det som oroar ofta som mer hanterbart. Kanske går det till och med att hitta smarta genvägar som kan spara tid och kraft.
– Det är viktigt att förstå att man kan påverka sin stressreaktion genom att tänka om, säger Maria Nordin.
Centralt är även att kontrollera det som går att kontrollera. Korta prioriteringslistor och enkla förberedelser räcker långt. Men det är också viktigt att inse vad du inte kan kontrollera. Exempelvis de förutsättningar du fått av din arbetsgivare. Kanske är kraven för högt ställda i förhållande till den tid du har på dig.
– Det måste man väga in, så att man inte känner att allt är ens eget ”fel”. Det är otroligt stressande. Skyll på organisationen i stället! säger Maria Nordin.
Sömnproblem är ett vanligt symtom på stress. Skräckscener kring det som väntar flimrar förbi och det är omöjligt att somna. Snart börjar man dessutom jaga upp sig över att man inte kan sova – just då man verkligen skulle behöva det.
För att slippa de snurrande tankarna är det en bra idé att skriva ned vad det är som oroar, och kanske någon liten reflektion eller ”att göra”-lista.
– Det är fascinerande hur oron kan försvinna när hjärnan fått syn på de där punkterna, säger Maria Nordin.
”Oroa dig inte över sömnen! Den fixar sig själv – om du inte oroar dig över den.”
Maria Nordin, docent i psykologi vid Umeå universitet.
Den som har svårt att somna på grund av tankar på jobbet gör också klokt i att ta fasta på vedertagna sömnråd som att ha det mörkt, tyst och svalt i sovrummet samt att röra på sig under dagtid och andas frisk luft.
Lite svårare kan det vara att medvetet skjuta undan kristankarna i sängen med uppmaningen ”hej då, nu får ni inte vara här, nu ska jag sova”. För vissa funkar det. För andra kan det vara skönt att höra en docent i psykologi säga:
– Oroa dig inte över sömnen! Den fixar sig själv – om du inte oroar dig över den.
Åsa Kruse instämmer i konstaterandet att kroppen tar sig den sömn den behöver. I perioder kan sömnpassen bli kortare, men det är inget man blir sjuk av, framhåller hon.
– Visst, det är påfrestande att inte kunna sova, och lättare att lösa problem när man är utvilad. Men man klarar jobbet även om man sovit dåligt.
Om sömnproblem blir långvariga kan däremot behandling behövas. I sådana fall tycker Åsa Kruse att KBT, kognitiv beteendeterapi, fungerar bra.
Man bör också söka professionell hjälp när kännbara symptom på stress hållit i sig i ett par veckor.
– Har man en företagshälsovård är det lämpligt att gå dit. Då kan man samverka med chefer och andra anställda och försöka lösa situationen som orsakar stressen, säger Åsa Kruse.
Företagshälsovård och andra vårdinrättningar kan erbjuda bra hjälp även för den som drabbas av panikångestattacker, som är mer akuta reaktioner, ofta med påtagliga fysiska symtom.
Mycket kan man ändå hantera själv, dels inne i sitt eget huvud, dels tillsammans med andra. När allt börjar snurra kring jobbet är det viktigt att skingra tankarna, påminner Maria Nordin.
– Gör det du gillar. Träna, gå ut i naturen, se en film eller läs en bok. Återhämtning och en rik fritid är jätteviktigt.
Att umgås med vänner och lufta det som känns pressande är alltid bra, understryker hon. En spontan reflektion från en vän kan skapa den distans som behövs för att orsaken till jobbpaniken ska få sin rätta, ofta bagatellartade, proportion.
– Att höra andras syn på saken är en av de bästa stressmoderatorerna som finns, säger Maria Nordin.
Så kan du hantera din oro
- Avdramatisera uppgiften. Försök hitta distansen. Fundera på vad du själv skulle säga till en vän i en liknande situation.
- Kontrollera det du kan kontrollera. Gör en kort prioriteringslista. Förbered dig så gott du kan.
- Inse att vissa saker ligger utanför din kontroll. Om det är förutsättningarna som det är fel på, ta upp problemet med din chef, din fackliga företrädare eller ditt skyddsombud.
- Oroa dig inte över sömnen. Några nätter med dålig sömn är inte farligt.
- Prioritera återhämtning på din fritid. Gör saker du tycker om. Prata med vänner och bekanta.
