Så slipper du ont i ryggen
De flesta människor drabbas någon gång i livet av ryggbesvär. När många nu distansarbetar på improviserade hemmakontor har problemen ökat. Men det finns sätt att
förbättra ergonomin och slippa smärta.
-
Vanligt men svårfångat
Den medicinska termen för ryggont är lumbago, och i regel handlar det om ländryggen. En mindre andel fall kan härledas till anatomiska förändringar, såsom diskbråck, men ryggen är komplicerad och oftast finns ingen vetenskaplig förklaring till varför smärtan uppstår.
-
Arbetsmiljön påverkar
Det är inte ovanligt att ryggbesvär orsakas av arbetsmiljön, och forskning visar att kvinnor och män med samma arbetsuppgifter drabbas på samma sätt. De som utsätts för vibrationer, har fysiskt tunga jobb eller obekväma arbetsställningar har mer ryggbesvär än andra. Forskning visar också att dålig psykosocial arbetsmiljö, som stress eller höga krav i kombination med små möjligheter att påverka, ökar förekomsten av ryggbesvär.
-
Arbetsgivaren har ett ansvar
Enligt Arbetsmiljöverkets föreskrifter har arbetsgivaren ansvar för att arbetsplatsen är ergonomiskt utformad och att det finns rörelsevariation i arbetsuppgifterna. Arbetsmiljöansvaret gäller även vid distansarbetande, i synnerhet när anställda uppmanats att arbeta hemifrån. Arbetsgivarna ska aktivt undersöka hemarbetsmiljön – exempelvis genom att gå igenom en checklista – och se till att det finns utrustning som förebygger arbetsskador, framhåller Ulrika Hagström, expert på TCO.
-
Tänk på hur du sitter
För att ryggen inte ska fara illa när du sitter och arbetar bör du tänka på att räta upp den, gärna med hjälp av en kudde i ryggstödet. Datorskärmens överkant ska vara i höjd med ögonen – till en laptop kan du använda särskilda stativ eller ställa den på en trave böcker. Ett externt tangentbord innebär mindre ansträngning för axlarna. Underarmarna ska hållas i 90 grader mot tangentbordet och fötterna placeras stadigt mot golvet. Benens lutning bör vara minst 90 grader mot bålen.
-
Ta regelbundna pauser
En varierad arbetsställning kan förebygga ryggont, så försök att växla mellan att sitta och att stå. Men oavsett arbetsställning är det viktigt med täta, korta pauser. Ett tips är att klocka hur länge du kan arbeta vid datorn innan du får ont. Vid nästa arbetspass tar du paus och rör på dig efter 80 procent av den tiden.
-
Rörelse hjälper
Numera rekommenderas inte vila vid ryggsmärtor – tvärtom finns starkt vetenskapligt stöd för att du bör röra på dig även om det tar emot. Passa på att göra gymnastik under pauserna. Stora rörelser förbättrar blodcirkulationen och kontrasterar mot datorarbetets finmotorik. Tänj på armar, handleder och nackmuskler, rulla med vristerna och lyft axlarna.
Ryggbesvär bakom många sjukskrivningar
Enligt Försäkringskassans statistik för tredje kvartalet 2020 hade 16 procent av alla som varit sjukskrivna minst tre månader diagnoser inom det muskuloskeletala systemet och bindväven, där rygg- och ledsjukdomar står för merparten av sjukskrivningarna. Diagnosgruppen är den näst största, efter psykiska sjukdomar.
Mer ryggont vid hemmaarbete
Enligt en undersökning som TCO gjort har 27 procent av dem som distansarbetar upplevt smärtor i rygg, nacke och axlar som de inte haft tidigare. I andra enkäter uppger distansarbetare att deras hemarbetsmiljö vad gäller sådant som stol, bord och belysning inte är tillräckligt bra ur ergonomisk synvinkel.
Skadligt med repetitivt jobb
Repetitivt arbete kan vara skadligt för ryggen, oavsett om det är tungt eller inte. Enligt Statens beredning för medicinsk utvärdering innebär det arbetsställningar utan någon nämnvärd variation, som exempelvis arbete vid dator. Vid datorarbete utför händer och fingrar samma rörelse om och om igen vid tangentbordet, samtidigt som axlar och nacke nästan inte rör sig alls.
