Så äter du rätt på jobbet – din kost påverkar din prestation
För att prestera bra på jobbet gäller det att äta rätt och tugga ordentligt. Slarva inte med lunchen och ät mellanmål. Frukt är jättebra, men även kaffe och en bulle är ok.
Om du hoppar över lunchen för att vara mer effektiv gör du dig själv en otjänst. Då fokuserar hjärnan på att du är hungrig och du kan få spänningshuvudvärk. Alla som är hungriga gör fel i minnestester och uppmärksamhetstester. En del, särskilt män, kan till och med bli aggressiva, säger professor Charlotte Erlanson-Albertsson, som skrivit boken Mat för hjärnan.
Under lunchen bör du sitta still minst 30 minuter, råder hon. Din hjärna behöver återhämta sig för att fungera på topp. Att äta vid skrivbordet och samtidigt jobba är alltså en dålig idé.
Att lunchmaten och förutsättningarna runt måltiden påverkar hälsa, kreativitet, produktivitet och trivsel hos de anställda framhålls också i Livsmedelsverkets nya rapport Mat på jobbet.
–Lunchen ska vara ett avbrott i arbetet, en tid för återhämtning och social samvaro med arbetskamraterna. Den bör inte störas av jobbsamtal, säger Ulf Bohman, projektledare och nutritionist på Livsmedelsverket.
Myndigheten rekommenderar att lunchrasten är minst 45 minuter lång. En god idé är att lämna arbetsplatsen. Då får man ett miljöombyte, en nypa frisk luft och en liten promenad.
Rätt och fel på tallriken
Det gäller också att lägga rätt saker på tallriken. Det viktigaste bränslet för hjärnan är glukos, som finns i kolhydratrik mat som exempelvis potatis, bröd och frukt.
–Frukt kan man inte få för mycket av. Det tvingar oss också att tugga vilket stimulerar hjärnan och gör oss mer koncentrerade, säger Charlotte Erlanson-
Albertsson.
Bra lunchmat är lätt mat som kyckling, räkor, fisk och sallader. Ät inte så du blir proppmätt och undvik feta såser, stekt potatis och pommes frites. Sådan mat gör dig sömning. Hjärnan däckar under ett par timmar efteråt.
Charlotte Erlanson-Albertsson varnar för de bantar-dieter som är på modet, som GI-metoden.
–Viktminskning har blivit ett mantra i dag, men den smalaste maten är inte alltid bäst för hjärnan. Förlorarna är vi kvinnor, som är de som främst engagerar oss i dieter. Vi kan bli så fixerade vid bantning att vårt psyke och minne påverkas negativt.
Charlotte Erlanson-Albertsson betonar också vikten av att äta frukost före en krävande arbetsdag. Själv väljer hon havregryn, kaffe och frukt.
–Huvudsaken är inte vad du äter på morgonen utan att det är något som gör att du måste tugga, då lägger du mycket av stressen just i tuggandet.
Hon rekommenderar också alla att äta mellanmål under arbetsdagen.
–Det är inte bara rökarna som behöver en paus, alla gör det. Res dig från skrivbordet, prata med dina kollegor och ät något samtidigt. En frukt, eller en näve nötter. Valnötter är extra bra eftersom de innehåller samtliga omega-3-fetter. Sådana fetter, som också finns i exempelvis fet fisk och linfrön, är mycket viktiga för hjärnan.
Det klassiska tricket många tar till när de behöver en energikick är kaffe och en chokladkaka.
–Koffein piggar upp, så det fungerar jättebra, säger Charlotte Erlanson-Albertsson. Men tre koppar kaffe om dagen är en bra gräns. Annars får man abstinenssymptom eller kan bli speedad. Vad gäller chokladkakan, tillåt dig att längta lite efter den. När du väl börjar äta, räcker det ofta med ett par bitar för att du ska känna dig nöjd.
Varuautomater på jobbet tycker hon ska fyllas med frukt, yoghurt och bröd – men inga färdiga smörgåsar och inte läsk som innehåller massor med socker.
Vill diskutera mat på jobbet
Trots att det vi äter och näringen i maten är ett hett debattämne har bra mat på jobbet hittills inte varit någon högt prioriterad fråga i Sverige eller övriga Europa.
–Kanske för att den setts som känslig. Naturligtvis avgör vuxna människor själva vad de vill äta, men valmöjligheterna på arbetsplatsen kan vara begränsade och tidspress och stress kan leda till snabba, ogenomtänkta val, säger Ulf Bohman på Livsmedelsverket.
Med sin rapport, som följs av seminarier nästa år, vill Livsmedelsverket inspirera till förändringsarbete kring mat på jobbet som gynnar både anställda och arbetsgivare.
–Det kan handla om allt från att satsa på ett nytt lunchrum till fri frukt för de anställda. En förändring som inte behöver innebära någon ökad kostnad är ett bättre utbud i personalrestaurangen och eventuella varuautomater, säger Ulf Bohman.
Ledningen kan lyfta in frågan om maten på jobbet i företagets policydokument och be personalavdelningen eller företagshälsovården kartlägga förutsättningarna för bra mat på jobbet.
Fackombud kan bidra till bra matkultur genom att förhandla om matförmåner, subventionerade måltider och diskutera möjligheterna till raster och pauser.
Som medarbetare kan man välja att passivt acceptera de förhållanden som råder, eller göra aktiva ställningstaganden och komma med konkreta lösningar.
–Behövs det bättre utbud i personalrestaurangen, bilda ett matråd och lämna förslag både till egna ledningen och ledningen för restaurangen. Vore trevligare miljö i lunchrummet ett lyft? Försök att hålla rent och snyggt där och se till att lunchen blir den avkoppling den är tänkt som, säger Ulf Bohman.
Rapport med goda exempel
Var man som anställd har möjlighet att äta lunch skiftar väldigt. Arbetar man i Stockholms innerstad finns ett stort utbud av restauranger. Jobbar man på en mindre ort är man kanske hänvisad till egen matlåda.
–Att skapa mer kunskap runt vad man bör ha i matlådan är då viktigt. Arbetsgivaren kan också se till att det finns möjlighet att köpa grönsaker till självkostnadspris och att vatten och små juiceförpackningar prioriteras i dryckesautomaterna, säger Ulf Bohman.
I Livsmedelsverkets rapport finns flera goda exempel på organisationer och företag som satsat på bättre mat på jobbet och uppnått positiva effekter som sänkt sjukfrånvaro, ökad trivsel och bättre arbetsklimat. Vinsterna har sporrat företagen att fortsätta satsningarna.
–Hälsobefrämjande åtgärder på arbetsplatsen har tidigare främst handlat om fysiska aktiviteter, stresshantering, ledarskap och kommunikation. Kostfrågorna har kommit i skymundan. Men i framtiden kommer nog bra lunchmat att vara ett argument när man rekryterar personal, säger Ulf Bohman.
Tips om mat och prestation
* Hoppa inte över lunchen. Då blir du okoncentrerad och kan få huvudvärk.
* Välj lätt mat och tugga ordentligt. Det stimulerar hjärnan.
* Ät mellanmål. Frukt, en näve nötter eller en knaprig skorpa till kaffet ger en energikick.
* Drick gärna kaffe eller grönt te. Men inte mer än tre koppar per dag.
* Ät alltid något till frukost. Det behövs inför en krävande arbetsdag.
Källor: Mat för hjärnan (Ica Bokförlag) och Livsmedelsverkets rapport Mat på jobbet.
